Ăn cá thường xuyên không đồng nghĩa với việc bạn đã cung cấp đủ DHA và EPA – hai dạng omega-3 thiết yếu cho tim, não và thị lực.

1. Chọn loại cá giàu DHA và EPA

Không phải mọi loại cá đều có hàm lượng omega-3 cao. Các loài cá béo sống ở vùng nước lạnh – như cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi – chứa hàm lượng DHA và EPA gấp nhiều lần so với cá rô phi, cá tra, cá basa hay các loại cá nuôi công nghiệp.

Tiến sĩ William S. Harris, chuyên gia về axit béo omega-3 tại Đại học South Dakota (Mỹ), cho biết: “Nhiều người nghĩ rằng ăn cá nói chung là đủ omega-3, nhưng thực tế hàm lượng DHA và EPA khác nhau rất lớn giữa các loài cá”.

2. Chế biến sao cho omega-3 không bị mất

Omega-3 là axit béo không bão hòa, dễ bị phá hủy ở nhiệt độ cao. Chiên ngập dầu, nướng ở nhiệt độ cao hoặc kho lâu có thể giảm tới 50‑70 % lượng DHA và EPA còn lại. Thêm vào đó, dầu ăn thường giàu omega-6, làm mất cân bằng tỉ lệ omega‑6/omega‑3 trong cơ thể.

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), các phương pháp như hấp, luộc hoặc áp chảo nhanh với lượng dầu tối thiểu là lựa chọn tốt nhất để bảo toàn omega-3.

3. Nhu cầu cơ thể có thể vượt quá lượng nạp

Những người ít vận động, chịu áp lực công việc kéo dài, trung niên, người mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, hoặc phụ nữ mang thai thường cần omega-3 cao hơn mức trung bình. Nếu khẩu phần cá không đủ lớn hoặc không ăn đều đặn, nhu cầu này sẽ không được đáp ứng.

Giáo sư JoAnn Manson (Đại học Harvard, Mỹ) trong một bài viết trên The New England Journal of Medicine nhấn mạnh: “Ngay cả những người ăn cá thường xuyên cũng có thể không đạt được mức omega-3 tối ưu nếu khẩu phần nhỏ hoặc lựa chọn thực phẩm chưa phù hợp”.

Kết luận và lời khuyên thực tiễn

Để thực sự khai thác lợi ích của omega-3, bạn cần:

• Ưu tiên cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích hoặc cá mòi.
• Chọn phương pháp chế biến nhẹ – hấp, luộc, áp chảo nhanh.
• Đánh giá lại nhu cầu cá nhân (tuổi, tình trạng sức khỏe, mức độ hoạt động) và cân nhắc bổ sung thực phẩm chức năng omega-3 nếu cần.

Hãy thử áp dụng những thay đổi này trong tuần tới và theo dõi cảm giác sức khỏe của bạn. Bạn đã từng gặp tình trạng thiếu omega-3 dù ăn cá thường xuyên chưa? Chia sẻ kinh nghiệm của mình ở phần bình luận nhé!