Biotin, hay còn gọi là vitamin B7 hoặc vitamin H, là một loại vitamin nhóm B tan trong nước. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng và hỗ trợ chức năng của mắt, da, tóc, não và gan.
Bổ sung biotin qua chế độ ăn uống
Mặc dù cơ thể không dự trữ biotin, nhưng bạn có thể bổ sung nó qua chế độ ăn uống hàng ngày. Dưới đây là 10 món ăn giàu biotin giúp bạn duy trì sức khỏe một cách tự nhiên và hiệu quả.
1. Lòng đỏ trứng – nguồn cung cấp biotin dồi dào
Trứng là nguồn cung cấp dồi dào các vitamin nhóm B, sắt, protein và photpho. Lòng đỏ trứng đặc biệt giàu biotin, với khoảng 10 microgam (mcg) biotin trong một quả trứng luộc chín.
Lưu ý: nên ăn trứng đã được nấu chín để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn salmonella và tăng khả năng hấp thụ biotin.
Món ăn giàu biotin giúp tóc khỏe, da đẹp
2. Các loại đậu – giàu protein và chất xơ
Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành hay lạc (đậu phộng) không chỉ giàu protein và chất xơ mà còn chứa nhiều vi chất dinh dưỡng, bao gồm biotin. Một khẩu phần đậu phộng rang chứa gần 5 mcg biotin.
3. Các loại hạt và hạt giống – nguồn cung cấp chất xơ và protein
Hạnh nhân, hạt hướng dương, óc chó, hạt lanh… đều là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo không bão hòa và protein tuyệt vời. Một phần hạt hướng dương rang chứa 2,6 mcg biotin.
4. Gan động vật – nguồn cung cấp biotin dồi dào
Gan bò và gan gà là những thực phẩm cực kỳ giàu biotin. 75g gan bò nấu chín chứa gần 31 mcg biotin.
5. Khoai lang – giàu chất xơ và khoáng chất
Không chỉ giàu chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa carotenoid, khoai lang còn là một trong những loại rau củ giàu biotin nhất. 125g khoai lang nấu chín chứa khoảng 2,4 mcg biotin.
6. Nấm – nguồn cung cấp biotin và dinh dưỡng
Nấm là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng và chứa lượng biotin đáng kể. 120g nấm nút đóng hộp có chứa 2,6 mcg biotin.
7. Cá hồi – thực phẩm “vàng” cho sức khỏe
Cá hồi nổi tiếng là thực phẩm “vàng” cho sức khỏe nhờ giàu axit béo omega-3, protein và khoáng chất như magie, kali. 85g cá hồi hồng cung cấp khoảng 5 mcg biotin.
8. Bông cải xanh – giàu vitamin và chất xơ
Bông cải xanh chứa nhiều vitamin A, C, canxi và chất xơ – và cũng là nguồn cung cấp biotin khá tốt. 45g bông cải sống cắt nhỏ chứa khoảng 0,4 mcg biotin.
9. Men nở và men dinh dưỡng – nguồn cung cấp biotin
Men bia và men dinh dưỡng đều chứa biotin, nhưng hàm lượng phụ thuộc vào từng thương hiệu. Một gói men nở khô chứa khoảng 1,4 mcg biotin.
10. Bơ – nguồn cung cấp biotin tự nhiên
Ngoài chất béo không bão hòa và folate, bơ còn là nguồn biotin tự nhiên. Một quả bơ trung bình chứa ít nhất 1,85 mcg biotin.
Biotin là một vi chất quan trọng giúp duy trì năng lượng, làm đẹp tóc, da và móng. Hãy tận dụng các nguồn thực phẩm tự nhiên để bổ sung biotin cho cơ thể một cách dễ dàng và hiệu quả.