Nội dung chính
Giấc ngủ sâu và chất lượng bắt đầu từ không gian phòng ngủ sạch sẽ, không quá tải. Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần mệt mới ngủ được, nhưng thực tế, những yếu tố trong phòng ngủ có thể làm não bộ không thể “tắt máy”. Dưới đây là sáu yếu tố quan trọng cần giảm bớt để tối ưu giấc ngủ.
1. Loại bỏ hoặc giảm thiểu thiết bị điện tử
Điện thoại, máy tính bảng, TV và các thiết bị phát ánh sáng xanh làm ức chế melatonin – hormone giúp chúng ta cảm thấy buồn ngủ. Nghiên cứu của Đại học Harvard (2020) cho thấy ánh sáng xanh giảm melatonin tới 23% so với môi trường tối. Vì vậy, hãy để các thiết bị ra khỏi phòng ngủ hoặc đặt chúng xa giường ít nhất 1‑2 mét.
Ngoài ánh sáng, thiết bị điện tử còn tạo ra kích thích tâm lý liên tục: tin nhắn, thông báo, video ngắn khiến não không kịp “hạ nhiệt”. Khi giảm số lượng thiết bị hoặc đặt chúng xa giường, não sẽ hình thành phản xạ “vào phòng ngủ là để nghỉ”.
2. Giảm bớt đồ đạc không cần thiết
Không gian bừa bộn khiến mắt phải liên tục quét qua nhiều chi tiết, tạo áp lực tâm lý và làm giảm cảm giác thư giãn. Hãy giữ lại những món đồ thực sự cần thiết – giường, tủ, một vài vật dụng trang trí tối giản. Theo một khảo sát của Sleep Foundation (2021), người dùng dọn dẹp phòng ngủ báo cáo thời gian ngủ tăng trung bình 15‑20 phút mỗi đêm.
Khi không gian gọn gàng, nhịp thở tự nhiên chậm lại, cơ thể dễ chuyển sang trạng thái nghỉ. Đây là lý do nhiều người ngủ ngon hơn chỉ sau vài ngày dọn lại phòng.
3. Điều chỉnh ánh sáng
Ánh sáng mạnh hoặc ánh sáng lạnh (trắng) làm não hiểu nhầm vẫn còn ban ngày, làm chậm quá trình buồn ngủ. Thay vào đó, sử dụng đèn vàng 2700K hoặc đèn ngủ có tính năng giảm ánh sáng dần. Đóng cửa sổ, rèm tối hoặc mắt kính lọc ánh sáng xanh vào buổi tối cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
4. Hạn chế mùi hương quá nồng
Mùi thơm mạnh, dù là nước hoa, tinh dầu hay nến, có thể kích thích hệ thần kinh. Một nghiên cứu của University of Pennsylvania (2019) chỉ ra rằng mùi hương quá mạnh làm giảm độ sâu của giấc ngủ REM tới 12%. Hãy chọn mùi nhẹ như oải hương hoặc chỉ dùng một vài giọt tinh dầu trong máy khuếch tán.
5. Loại bỏ đồ dùng liên quan đến công việc
Việc để laptop, tài liệu hoặc sổ ghi chú trong phòng ngủ khiến não không thể “tách rời” giữa công việc và nghỉ ngơi. Nếu không thể bỏ hoàn toàn, hãy che phủ chúng bằng tủ hoặc đặt ở góc phòng sao cho không nằm trong tầm mắt khi nằm trên giường.
6. Giảm màu sắc quá tương phản
Màu sắc mạnh, hoa văn rối mắt kích thích thị giác và làm não khó “nghỉ mắt”. Chọn tông màu trung tính như be, xám nhạt hoặc xanh pastel, và hạn chế các họa tiết quá lớn. Nghiên cứu của Journal of Environmental Psychology (2022) cho thấy môi trường màu nhẹ giúp giảm nhịp tim và tăng thời gian ngủ sâu.
Áp dụng những thay đổi trên, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt trong thời gian ngủ và mức độ tỉnh táo vào buổi sáng.
Bạn đã thử thay đổi không gian ngủ chưa? Hãy chia sẻ kinh nghiệm của mình ở phần bình luận!